男人中年发福，肚子变大，该如何制定减脂计划？

　　人到中年不论是男是女、普通人或者运动员！身体的代谢水平都会下降！既然这个时候我们能马上实现并且做好的那就是控制饮食！

　　少油少盐不必多说，戒糖很关键，还需要把米饭给换成糙米或者紫薯红薯这样，让血糖保持平稳，尽量减少脂肪合成的机会。脂肪的合成都是因为血脂血糖。

　　如果有能力运动的话，那最好是找一个好的私人教练带你，如果没这个能力，那么每天快走一小时也是一个很好的选择。

　　建议从三个方面入手。训练，饮食，作息。

　　1.训练。

　　中年肚子变大的原因，与基础代谢水平下降有关。所以多进行一些抗阻力力量训练，尤其是多关节复合动作，训练大肌肉群，提高整体的肌肉含量，有助于代谢提高。比如深蹲，卧推，引体向上等等。有条件可以去健身房健身。没条件的话多做做俯卧撑什么的。新手的话每周建议训练3次，每次40分钟就行。

　　进行有氧运动，增加消耗，有助于减少脂肪。看有氧运动的强度，慢跑的话每天都可以跑，每次有氧的时间控制在1小时内，三十分钟以上。

　　2.饮食

　　建议制定一份减脂饮食计划。有条件的话越精确越好。三大营养物质为碳水，蛋白质，脂肪。

　　总的理念就是:少食多餐。烹饪方式选择保留原味的烹饪，比如蒸煮烤，少吃加工类食品。碳水会选会吃，蛋白质足量，脂肪少量。总的热量摄入一定不要过高，每天的摄入热量一定要小于消耗的热量，食物的选择最好是营养物质多，但热量相对不高的。当然具体量多少这个都是因人而异的。

　　碳水的话，可以2g/体重kg。种类推荐粗粮类，燕麦，藜麦，糙米等。推荐在早餐摄入多一些碳水。

　　蛋白质，1g-1.5g/体重kg。进行力量训练可适当增加蛋白质摄入量。可选择鸡胸肉，鱼肉等。

　　脂肪，不超过0.5g/体重kg。推荐选择不饱和脂肪，例如做饭时油类选择燃点高的橄榄油等。

　　如果觉得没有饱腹感，那可以多吃一些蔬菜。例如生菜，西兰花，芦笋，卷心菜等。蔬菜的热量相对于其它食物会很低的。水果适量，建议早餐或练前练后餐。

　　3.生活习惯作息上

　　每天的饮食量建议至少2L，有助于代谢提高。

　　不要饮酒。

　　每天早睡早起，保证7-8h的睡眠。

　　从事非体力劳动的工作，不要久坐，最多坐一个小时就要起来走一走。

　　休息日的时候，不建议在家躺着玩手机电脑，进行一些户外的或有身体运动参与的活动。比如出去散步，登山，骑行，在家做家务等。

　　男人随着年龄增大，代谢率的下降，工作后经常久坐不运动的；而饮食习惯还保持年轻时候一样的好胃口。变胖很正常，男人容易堆积脂肪的部位是腰背，上腹。

　　剪脂不是一蹴而就，跟运动和饮食有很大关系。而且要长期坚持，保持自律。

　　想想自己的工作习惯，是否经常有应酬，有很大关系。不只是简单的制定计划。

　　只是肚子变大？那是内脂堆积推挤肚皮。

　　少坐，少吃，戒酒，无需运动。

　　这个问题应该是众多中年男性的普遍现象吧！

　　作为一个从业10年的营养师，我帮助减脂的学员中有40%的男性学员都是因为中年发福而导致的肥胖问题，其实减脂说难不难，说简单也不简单，主要看你自己是否可以自我控制，那今天就给大家从饮食和运动两个方面来说一说如何减脂——

　　【饮食部分】

　　不管你是处于什么类型的肥胖，想要健康减脂，都应该从改变饮食入手~

　　（1）减少摄入碳水化合物

　　减少摄入高GI的碳水化合物，像是面包、米饭、饼干或面食，然后用低GI的粗粮主食来代替，这些食物有更多纤维和一些营养，是比较健康的选择，包括糙米、100%全麦面包和面条、藜麦、薯类、南瓜、玉米等；

　　（2）多摄入蛋白质

　　含有蛋白质的食物可以帮助减掉肚腩，维持肌肉的含量，而且蛋白质还可以增加饱腹感，特别是对于有运动习惯的人来说，每天应该摄入更多的蛋白质，常见的优质蛋白包括鸡肉（去皮）、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋和豆制品；

　　

　　（3）减少热量摄入

　　减少每天的热量摄入，控制热量差是最有效的减脂方式，给大家分享一个一日三餐的搭配：

　　早餐：两个鸡蛋+一根红薯+一杯牛奶

　　午餐：杂粮饭+一荤一素

　　晚餐：主要就是蛋白质加蔬菜，尽量不吃碳水

　　对于饭量大的男生可以适当吃一些低卡高饱腹的食物，我比较推荐雷5，这也是我们学员在减脂期几乎人手一份的，主要是因为能预燃脂，另外它的膳食纤维含量高，所以饱腹感很强，再搭配上蔬菜和肉，既能吃的饱，也能保持低热量，对于上班党来说也比较友好，随手用热水一冲就能解决，很省事，这也是大家都更喜欢用雷5代替晚餐的原因~

　　

　　（4）减少摄入糖

　　含糖类食物是最容易转化为脂肪的，减脂期间要尽量减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面条），如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一点点自己喜爱的甜点解解馋，千万不可贪多！

　　（5）戒酒

　　肚腩被称为“啤酒肚”是有原因的，但并非只有啤酒才会导致你有肚腩，研究显示所有类型的酒精均会使男士有肚腩，建议男士每天喝不超过2杯酒精饮料，如果你想减掉肚腩，那你就应该彻底戒酒！

　　【运动部分】

　　（1）增加适量的运动

　　运动加上低热量饮食可以加快热量消耗，提高新陈代谢，定期做有氧运动可以加快减掉肚腩的速度，建议每周抽出4天做有氧运动，每次至少30分钟；

　　如果你不想运动，那可以在日常生活中多动一动，用爬楼梯代替坐电梯，用骑车代替坐车或开车等.......

　　（2）定期进行力量训练

　　随着年龄增长，你可能会越来越难减掉腹部脂肪，一部分是因为年纪大了，精瘦肌肉的重量会自然下降，另一部分是因为身体开始在腹部囤积更多脂肪，每周至少抽出2天，进行20到30分钟的抗阻力或力量训练，保持精瘦肌肉重量有助于防止腹部脂肪的堆积！

　　

　　以上就是对男性腹部减肥方法的介绍~

　　事实上，无论男女，都要“管住嘴，张开腿”，努力养成健康的生活方式，只有这样，身体才不会像充气气球一样膨胀，身体的健康自然会在自己的控制之下！